Frammenta il Sonno, Guadagna Tempo!

21 Febbraio 2020

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Frammenta il Sonno, Guadagna Tempo!

Frammenta il Sonno, Guadagna Tempo! Come? Con il Sonno Polifasico 😉

Il Sonno Polifasico, ovvero come imparare a dormire meno pur rimanendo riposato e guadagnare tempo per fare ciò che ti piace.

Il Ninja era un mercenario assoldato da qualche ricco signore, pagato per missioni di spionaggio.

Essendo una Spia, lo Shinobi doveva passare molte ore sveglio la notte, appostato nel bosco prima di fare incursione nel castello del nemico.

La sua azione doveva svolgersi in orari più improbabili, quando l’attenzione di controllo e difesa era ridotta.

Ricorrendo alle sue Risorse Interiori, il Ninja ha imparato delle tecniche per frammentare il suo sonno.


Come funziona la tecnica del Sonno Polifasico?

Il Sonno Polifasico consiste nel dormire a intervalli regolari nella giornata.

Dovrai alternare fasi di veglia a micro sonnellini spalmati durante la tua giornata.

Guadagni tempo a scapito delle ore dormite ma puoi mantenere lo stato di riposo mentale.

La nostra società è impostata su un modello monofasico, quindi dormire otto ore al giorno quando sei fortunato.

Nella vita di tutti i giorni non puoi dormire quando vuoi.

Se lavori a tempo pieno inizi la mattina presto e torni stanco a casa.

Con il Sonno Polifasico, se sarai bravo a gestire il tuo calendario di riposo, ti sarà possibile guadagnare dalle 2 alle 22 ore di veglia al giorno, a seconda del metodo scelto.

Tutto dipenderà dalla tua resistenza e organizzazione nel rispettare il programma di sonno.


Come funziona un ciclo di sonno?

Per ciclo di sonno, s’intende quella finestra temporale che serve al cervello e all’organismo di rigenerarsi mentre dormi.

In genere un ‘Ciclo di Sonno’ dura 90 minuti, e queste fasi si alternano una dietro l’altra durante il sonno per 5-6 volte per notte.

Il ciclo di sonno si compone di tre fasi:

  1. Fase di Sonno Leggero:
    Fase in cui l’organismo incomincia ad addormentarsi, e il cervello passa dalla fase d’onda Beta, ovvero lo stato di veglia, transitando alla fase Alpha, cioè dormiveglia fino al sonno leggero.
  2. Fase di Sonno Profondo:
    Mezz’ora dopo l’addormentamento entri nella fase di sonno profondo, il tuo corpo si rilassa e vengono rilasciate le tensioni muscolari della giornata.
  3. Fase REM:
    In questa fase il cervello si rigenera, fa pulizia dei ricordi e delle esperienze vissute nella giornata sotto forma di sogni, ed è la fase più importante nel ciclo di sonno, della durata di 20-30 minuti.

Per saperne di più sulle onde celebrali generate durante le fasi di sonno, consulta qui.

Queste 3 fasi da mezz’ora circa ciascuna compone il ‘Ciclo di Sonno’.

Le tecniche di Sonno Polifasico, mirano a ridurre drasticamente la fase 1 e 2 del ciclo di sonno.

Lo scopo è allenare la mente e l’organismo ad addormentarsi immediatamente per entrare alla fase 3, ovvero quella di sonno REM.

La fase REM, è quello stato in cui il cervello inizia a sognare, seguito da movimento rapido degli occhi, e una paralisi totale del corpo.

La “Deprivazione del Sonno” consente di ridurre i cicli di riposo da 5-6 a due, cioè di oltre 2/3 il fabbisogno di ristoro.


Quanti tipi di Sonno Polifasico esistono?

Esistono 4 metodi di sonno polifasico, poi spetta a te decidere quello più comodo alle tue esigenze tra:

  • Sonno Bifasico;
  • Sonno Trifasico;
  • Sonno Quadrifasico;
  • Sonno Esafasico


0.Sonno Monofasico

La società occidentale funziona sul Sonno Monofase, perciò si dorme solo di notte.

Il Sonno Monofasico richiede almeno 7,5/8 di sonno notturno al giorno, anche se a livello europeo le persone dormono in media 6 ore e mezza.


1.Sonno Bifasico – Il caso Spagnolo

sonno bifasico diagramma

La Società Spagnola ad esempio adotta parzialmente il modello del Sonno Bifasico, ovvero diviso in due fasi:

  • Sonno centrale: Fase di riposo avviene di notte della durata di cinque ore e mezza, questo permette a molti spagnoli di fare Fiesta serale;
  • Riposo pomeridiano (o Siesta): Riposo di recupero di circa un’ora e mezza per recuperare la carenza di ore riposate nel Sonno Centrale.

Durante il mio Primo Viaggio all’Estero a Nord della Spagna, mi accorsi dell’orario di esercizio delle attività commerciali, menzionava un orario di lavoro tra le 10 alle 14, e dalle 17 alle 21.

Le tre ore centrale del pomeriggio sono dedicate alla Siesta, ovvero l’Ora del Pisolino Italiano, a causa dell’eccessivo caldo di questa fase della giornata.

Perciò un fattore climatico ha portato parte della popolazione spagnola ad adottare questo ciclo naturale di sonno bifasico.

Per adottare il metodo di sonno bifasico, bisogna ridurre la fase di riposo notturno da 7,5/8 ore a 4 ore e mezza(cioè tre cicli da 90min).

A questo andrà integrato un sonnellino pomeridiano di 90 minuti (+1 ciclo di sonno di recupero) a metà giornata.

Perciò passi da cinque cicli a quattro di sonno.

In questo modo le ore di sonno calano dalle 8 ore di media a 6 ore e mezza al giorno.

Questo metodo ti può far guadagnare un’ora e mezza al giorno, ovvero 45 ore al mese.

In sostanza una settimana lavorativa in più guadagnata per fare quello che vuoi e, dedicarti alle tue attività e passioni.

Ho iniziato questo esperimento di deprivazione del sonno per poi passare al Sonno Trifasico.

Questo è il metodo più leggero da adottare quando ti approcci per la prima volta a questo esperimento.


2. Sonno Trifasico – Metodo Everyman

sonno trifasico everyman grafico

Il metodo di Sonno Trifasico, detto Metodo Everyman si basa su una fase di sonno notturno di 3 ore(2 cicli di sonno) alternata da 3 sonnellini di 20 minuti nell’arco della giornata(+1 ciclo di sonno spalmato su 3 pause).

È il metodo di deprivazione di sonno intermedio tra il Sonno Bifasico e i metodi più estremi di riduzione del riposo senza segmento notturno.

Se decidi di usare questo metodo, fai passare almeno 4 ore dal sonno centrale, e mantieni questo lasso temporale per i successivi tre sonnellini.

In questo modo passi da 7.5/8 a 4 ore e mezza a notte di riposo.

Quindi da 3 ore notturne di sonno, più il recupero di un’ora di riposo distribuito in tre pause da 20 minuti durante il giorno.

Quindi riduci i cicli di sonno da 6 a 3 per dormire.

Questo si traduce in 3-4 ore guadagnate al giorno, ovvero 90 ore al mese.

Quindi due settimane di lavoro che ti sei ritagliato per le tue attività di studio, allenamento o per altri hobby.

Il mio calendario giornaliero di Sonno Trifasico

Questo era il mio programma di sonno, adottato per recuperare tempo adeguato sulla vita di un pendolare.

Quando prenderai il ritmo con le fasi di sonno, potrai rendere flessibili fino a un ora le tue finestre per entrare in stato di riposo.

  1. Riposo
  2. Riposo
  3. Riposo
  4. Riposo
  5. Veglia
  6. Veglia
  7. Veglia
  8. Primo sonnellino da 20 minuti sul treno mentre mi dirigevo in ufficio in treno;
  9. Veglia
  10. Veglia
  11. Veglia
  12. Veglia
  13. Secondo sonnellino di 20 minuti e poi 40 minuti di pausa pranzo;
  14. Veglia
  15. Veglia
  16. Veglia
  17. Veglia
  18. Veglia
  19. Terzo sonnellino di 20 minuti appena ritornato a casa;
  20. Veglia
  21. Veglia
  22. Veglia
  23. Veglia
  24. Veglia fino all’1 per iniziare di nuovo il Ciclo di Sonno Polifasico.

Con l’adozione di questo stile di sonno, scordati la vita sociale, e non trasgredite oltre le cinque ore di veglia se non vuoi problemi di rendimento.

Dovrai essere abbastanza rigido nel rispettare il tuo calendario di sonno.

Cerca di non farti notare dal tuo titolare, in Italia dormire sul posto di lavoro anche se è la tua pausa pranzo è vista abbastanza male dal punto di vista di serietà professionale.

Non siamo in Giappone, dove il concetto d’Inemuri, ovvero addormentarsi per sfinimento lavorativo è ben visto da un imprenditore, perché il suo dipendente modello si sacrifica per l’azienda e dove il Sonno Polifasico è molto utilizzato.

Data la forte competizione e le lunghe giornate lavorative, i metodi di Sonno Polifasico sono diffusi in Asia, e sono stati utilizzati da grandi personaggio come Edison, Tesla e Leonardo.

3.Metodo Quadrifasico – Metodo Dymaxion

Frammenta il Sonno, Guadagna Tempo!

Questo metodo, elimina del tutto il segmento di sonno notturno, e spalma le fasi di riposo su sonnellini di 30 minuti distribuiti durante la giornata ogni 4 ore.

In questo modo dormi solo due ore al giorno, e disponi di 22 ore libere al giorno.

Considera in genere vivi 8 ore al giorno, 8 ore lavori e altre 8 dormi.

Adottando il metodo Dynamaxion, potrai disporre di 6 ore in più per il tempo libero.

Questo metodo va bene se te sei un libero professionista, e non devi rendere conto a un lavoro da dipendente o se sei uno studente.

4.Metodo Esafasico – Metodo Uberman

Frammenta il Sonno, Guadagna Tempo!

E’ il meotdo di sonno polifasico più estremo.

Se sarai abile da mantenerlo con costaza ti sembrerà di vivere le giornate senza tempo.

Si basa su sei riposini di 20 minuti distruiti sulle 24h.

Una pausa di sonno ogni quattro ore.

Te lo consiglio solo in casi estremi, non mi sono mai spinto cosi oltre.


Contro inidicazioni del sonno polifasico

Il Sonno Polifasico è una alternativa per guadagnare tempo extra, quando hai una settimana piena d’impegni e lavoro.

Tuttavia ha alcune contraindicazioni.

La privazione della fase di sonno leggero e profondo, solo a scapito della fase REM, crea tensioni e strappi muscolari.

Nelle prime due settimane di allenamento, la carenza di sonno ti porta a sbalzi d’umore e renderti irritabile.

Quindi valuta bene se questi metodi possono fare al caso tuo.

Nel momento in cui ti approcci a questa varizione di abitudini dovrai essere costante.

Basta riaddormentarti nuovamente per perdere tutti i progressi dei giorni precedenti.

Ci vorrà almeno un mese prima che tu riesca ad abituarti a questi ritmi, perché vai contro il ritmo biologico circadiano del tuo corpo.

Quindi sul lungo periodo potresti risentirne.

Il mio esperimento è durato due settimane, poi ho abbandonato perchè le mie nuove abitudini confliggevano con quelle famigliari.

Se vivi da solo però vale la pena tentare, cosicché te possa includere nuove abitudini.

Ricordati che non sei un Ninja, ma lo puoi diventare con costanza e la sveglia a distanza 😉

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